Як розпізнати емоційне вигорання та подолати його?

Емоційне вигорання сьогодні трапляється навіть частіше, ніж професійне та соціальне, та навіть спричиняє до розвитку останніх двох. Як зазначає психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова, будь-яке вигорання зосереджується на негативних емоціях, пов’язаних із певною стресовою ситуацією.

Що треба знати про емоційне вигорання? 

У такому стані людина відчуває моральне виснаження від накопиченого стресу, пов’язаного з роботою, особистими стосунками, навчанням чи іншими сферами життя. В умовах війни та постійного потоку травматичних новин вигорання стає особливо виснажливим. Воно позначається на самопочутті людини та стосунках із оточуючими, нагадуючи біль у спині, до якого ніяк не вдається дотягнутися, щоб вгамувати.

До емоційного вигорання схильні всі, але в групі особливого ризику знаходяться люди, які мають напружений робочий графік, доглядають за тяжкохворими, переживають втрату близької людини чи кардинальні зміни у житті, мають хронічне захворювання або фінансові проблеми. Список викликів сучасного життя може бути дуже довгим і безліч людей стикаються із серйозними проблемами, тому так важливо знати більше про емоційне вигорання — що робити та як із ним боротися.

Як розпізнати признаки емоційного вигорання?

Далеко не всі розуміють, що синдром емоційного вигорання може сильно впливати на нас психологічно та фізично. Якщо нічого з цим не робити, симптоми посилюються і ситуація тільки погіршується. Тому перші ознаки емоційного вигорання треба уважно відстежувати.

Під час емоційного вигорання симптоми можуть бути такими:

1. Тривожність. Сучасні дослідження доводять, що постійний стрес призводить до емоційного вигорання, виводячи нас із рівноваги та посилюючи відчуття тривожності. У деяких випадках тривожність стає такою сильною, що людина не може спати, починає страждати на мігрені, депресії, захворювання шлунково-кишкового тракту.

2. Втомлюваність. Вигорання призводить не лише до психологічного, але й до фізичного виснаження, що часто проявляється у підвищеній втомлюваності. Як на зло, цей стан поєднується з поганим нічним сном чи навіть безсонням, що тільки посилює втому — вдень ви почуваєтесь ще більш виснажено.

3. Нестача мотивації. Через емоційний стрес людина постійно знаходиться у песимістичному настрої або ж їй здається, що вона потрапила в пастку. Ситуація виглядає повністю безнадійною, тому мотивувати себе на якісь зміни стає важко. Якщо ви відстежуєте в собі брак мотивації, дуже важливо зробити перерву, щоб відпочити та відновитися. 

4. Дратівливість та гнівливість. Емоційне виснаження провокує ірраціональний гнів та значно більшу дратівливість, ніж ви можете відчувати у звичайному стані. Часті перепади настрою, роздратування та розчарування навіть з незначних приводів, а також випадки, коли ви зриваєтесь на оточуючих — все це ускладнює соціальні стосунки та посилює самоізоляцію.
   

5. Втрата ентузіазму щодо роботи та погіршення працездатності. Через емоційне вигорання людині стає все складніше виконувати робочі обов’язки. Працівник постійно відчуває стрес, пропускає дедлайни, прогулює роботу. Через психологічну відірваність від всього оточуючого втрачається інтерес до роботи. 
6. Послаблення когнітивних функцій. Через втрату інтересу до професійної діяльності та послаблення когнітивних функцій внаслідок стресу людина починає значно повільніше виконувати свою звичну роботу. Погіршується пам’ять, увага, концентрація. Виконання тих самих робочих завдань тепер потребує більше часу та зусиль.

Таким чином, емоційне виснаження тісно пов’язане з професійним вигоранням, оскільки ускладнює виконання робочих обов’язків та призводить до втрати ентузіазму. Крім того, на професійну діяльність негативно впливає фізичне виснаження, яке також розвивається внаслідок емоційного вигорання. 

Причини емоційного вигорання 

Долати стрес можна різними способами, але сильне емоційне вигорання під час війни чи з інших причин може створювати такий значний тиск, що зрештою людина втрачає контроль над власним життям. Знаючи причини емоційного виснаження, можна визначити слабкі місця у життєвій ситуації та зрозуміти, що варто змінити.

В умовах війни чи мирного часу ризик емоційного вигорання підвищують такі фактори:

1. Сильний тиск на роботі. Деякі області професійної діяльності відзначаються підвищеною відповідальністю, вимагають великих зусиль, напруги та витрат часу, а помилкові рішення в них мають небезпечні наслідки. Високий рівень стресу супроводжує роботу у сфері медицини, юриспруденції, криміналістики, соціального захисту тощо. Навіть якщо робота приносить задоволення, вона може емоційно виснажувати людину, особливо на фоні воєнних подій чи інших негативних факторів.

2. Незбалансованість робочої та особистої сфер життя. При високій складності роботи або у ситуації, коли немає чітко визначених робочих кордонів та нормованого графіка, стає проблематично виконувати як професійні, так і особисті обов’язки. Незбалансованість роботи й особистого життя призводить до швидкої втомлюваності, постійного напруження, конфліктів у родині. Оскільки ви не можете добре відпочити й розслабитися, виходячи з роботи, то й не відновлюєтесь повноцінно.

3. Брак турботи про себе. Більшість людей, які страждають від емоційного виснаження, недостатньо турбуються про себе та часто нехтують власними потребами. Не приділяючи достатньо уваги собі, ви посилюєте загальний стрес і не маєте змоги вчасно відстежити перші симптоми емоційного вигорання та виснаження. 

Якими можуть бути наслідки?

Якщо не боротися з виснаженням, згубний вплив на психологічне та фізичне здоров’я посилюватиметься, призводячи до серйозних проблем. 

Серед можливих наслідків:

1. Посилене виробництво гормонів стресу. За звичайних обставин гормони стресу виконують важливі функції, дозволяючи розпізнавати потенційні загрози та уникати небезпек. Вони дають мотивацію на усунення загрози, після чого організм знову функціонує у нормальному режимі. Але якщо гормони стресу виробляються постійно, це шкодить нашому здоров’ю. Річ у тім, що під впливом цих гормонів організм переключається у стан готовності до боротьби із загрозами: прискорюється серцебиття, підвищується тиск та рівень глюкози у крові, збільшуються витрати енергії. Гормон стресу кортизол підтримує лише ті функції організму, які потрібні у небезпечних ситуаціях — «бий або біжи», але перешкоджає роботі інших життєво важливих систем.

2. Фізичні захворювання. Режим «бий або тікай» змінює основні пріоритети в роботі організму — від харчових звичок до режиму сну та відпочинку. На цьому фоні виникають проблеми з травною системою, хвороблива втрата ваги або навпаки надлишковий набір кілограмів. З’являються головні болі, прискорюється серцебиття, підвищується тиск.

Погіршення соціальних стосунків. Емоційне вигорання ставить під загрозу взаємовідносини із сім’єю, колегами, друзями тощо. Емоційно виснажена людина страждає від тривожності, депресивних станів, поганої мотивації, низької самооцінки, відчуття розгубленості та безнадійності. Звідси з’являється апатія або навпаки роздратування, які заважають повноцінній взаємодії з оточуючими людьми.

Ранні фази емоційного вигорання дають можливість швидше вирішити проблему, знизивши рівень стресу та повернувши контроль у своє життя. Якщо не вдається це зробити самостійно, завжди можна звернутися за допомогою до психолога чи медичного працівника.

Емоційне вигорання: як подолати?

Щоб подолати емоційне вигорання, лікування варто проводити в таких напрямках.

Збалансувати роботу й особисте життя

Щоб добре почуватися, бути здоровою та ефективною, людина має вести збалансоване життя, приділяючи достатньо уваги не тільки роботі, але й відпочинку, спілкуванню з рідними, власним інтересам. Повністю поринувши в роботу, ви зрештою почнете шкодити своєму психологічному та фізичному здоров’ю, а також стосункам із близькими людьми. Варто чітко визначити наявність проблеми та обдумати свої пріоритети, адже всі сфери життя є дійсно значущими.

Щоб позбутися зайвого навантаження, важливо навчитися планувати свій час — як робочий, так і особистий. Для цього можна використовувати блокнот, комп’ютер або нотатки у телефоні. Маючи навіть приблизний графік, ви будете краще концентруватися на завданнях, менше відволікатись та швидше виконувати свою роботу чи інші обов’язки. 

Таким чином, у вас з’явиться вільний час на відпочинок та відновлення. Обов’язково додайте у свій графік перерви, щоб час від часу розвантажувати голову й тіло.

Уникайте понаднормової роботи до ночі та на вихідних, адже у вас обов’язково має бути запланований відпочинок. Не знецінюйте особисте життя, адже воно є невід’ємною складовою щастя й здоров’я.

Фізичні навантаження та спорт

Фізична активність та спортивні тренування — дієві способи подолання емоційного вигорання. Особливо актуальний він для людей, які мають сидячу роботу за комп’ютером, що швидко виснажує організм. У якості фізичних навантажень можна робити зарядку або ранкову пробіжку, ходити на тренування у зал або до басейну, займатися танцями або йогою, робити вправи на розтяжку чи просто прогулюватися у парку. 

Фізична активність допоможе вам зміцнити організм, додасть сил та енергії, відволіче від негативних думок та допоможе подолати стрес. 

Вміння радіти та знаходити позитив

Виробіть звичку звертати увагу на приємні аспекти життя, давайте собі можливість більше радіти та отримувати позитивні емоції. Робіть більше того, що приносить вам задоволення: готуйте смачну їжу, спілкуйтеся з приємними людьми, читайте гарні книжки та дивіться оптимістичні фільми. З часом ви навчитесь всюди бачити причини для радості і життя стане куди веселіше.

Улюблене хобі

Приділяйте більше уваги улюбленому хобі або постарайтесь розширити свої інтереси та знайти справу, яка приноситиме задоволення. Щоб подолати стрес, краще не прив’язувати своє хобі до монетизації, у всякому разі поки що.

Ваше хобі може стосуватися будь-якої сфери життя: малюйте чи фотографуйте, танцюйте чи плавайте, пишіть вірші або ведіть власний блог, майструйте щось своїми руками або стежте за птахами у парку — головне, щоб це заняття вам подобалось і змушувало забути про тривоги й проблеми. Поступово це хобі навчить вас зосереджуватися на будь-якій справі, якою ви займаєтесь у цей момент.

Близькі люди

Відчуваючи стрес та виснаження, хочеться відсторонитися від людей, але варто все ж продовжувати спілкуватися з рідними та друзями, які можуть вас морально підтримати. Знайдіть час, щоб піти разом на прогулянку чи у кіно, пообідати чи випити кави, або хоча б поговорити по телефону. Спілкування чудово відволікає та допомагає подолати стрес.

Здоровий сон та збалансоване харчування

Часто емоційне вигорання негативно позначається на харчуванні та порушує сон. Треба докласти зусиль, щоб налагодити ці процеси, адже саме вони надають вам фізичних сил та забезпечують гарне самопочуття.

Складіть збалансоване меню та намагайтеся харчуватися вчасно, не переїдаючи, але й не голодуючи. Візьміть собі за правило спати 7-8 годин та лягати не пізніше одинадцятої.

Допомога спеціаліста

Якщо вам не вдається подолати стрес самостійно, зверніться до фахівця. Досвідчений спеціаліст допоможе правильно визначити причини вигорання та надасть дієві поради, як вийти з негативного стану. 

Емоційне вигорання — це поширена проблема сьогодення, яка часто з’являється внаслідок стресів та перевантажень на роботі. Дуже важливо виявити його на ранній стадії та використати свої знання для подолання стресу.

Вміння підтримувати всі сфери свого життя у балансі, своєчасний відпочинок та відновлення, звичка налаштовувати себе на позитив — це чудова профілактика синдрому емоційного вигорання. Якщо ж у вашому житті з’являться стресові ситуації, зверніть на них особливу увагу та спробуйте визначити причини, а потім скористайтесь порадами, запропонованими у цій статті.

Психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова