Як подолати синдром хронічної втоми під час війни?

Вже протягом багатьох місяців громадяни України змушені жити в новій реальності, де постійно відчувається тривога та страх. Звуки сирен лунають у повітрі, а невизначеність та відчуття втрати контролю над власною безпекою негативно впливають на наше самопочуття та психічний стан.

Хронічна втома — реакція нашого організму на постійний стрес та напруження, яка може бути фізичною або психологічною. Навіть спроби відпочити не завжди приносять полегшення, і ця втома може перетворитися на хронічну. Українці вже пройшли перші дві стадії цього процесу: сильний страх та страх перед смертю. В цей момент мільйони громадян України відчувають на собі наслідки хронічної втоми.

Що таке втома від війни?

Втома від війни являє собою стан, який характеризується тим, що нервова система не може нормально функціонувати через інтенсивні емоційні реакції та відсутність звичайної рутини. Цей синдром супроводжується такими симптомами, як ускладнене дихання, головний та м'язовий біль. Причому на нього не діють знеболювальні засоби.

Люди, які перебувають в стані постійної втоми, найчастіше це мирні громадяни, які змушені більшість часу проводити в бомбосховищах, підвалах, на станціях метро або залишатися у своїх домівках під загрозою обстрілів. Це ті, хто зараз не може покинути місця перебування, втратили можливість приєднатися до активної волонтерської діяльності та вимушені переживати досвід війни в обмеженому просторі.

«Якщо ви зіткнулися з цим синдромом, то перше, що варто зробити, — спробувати повернутися до реальності. Для цього можна задавати собі конкретні питання: «Де я знаходжусь?», «Що бачу навколо себе?», «Хто зі мною?», «Чи можу я нормально дихати?» та «Коли я востаннє повноцінно спав чи їв?», — розповідає психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова.

Як впоратися з втомою під час війни: ефективні способи

Окрім вище зазначеного, пропонуємо ознайомитися з ефективними способами боротьби зі втомою:

• Свіже повітря. Якщо у вас є можливість, краще прогулятися на свіжому повітрі. Якщо це не можливо, то регулярно провітрюйте приміщення протягом дня.
• Глибоке та повільне дихання хоча б 3 хвилини. Вдихайте через ніс і видихайте через рот, зробивши коротку паузу між ними. Важливо, щоб видих був удвічі довшим, ніж вдих. Можна уявляти, що ви надуваєте повітряну кульку і повільно видихаєте ротом.

• Повноцінний сон. Слідкуйте за регулярністю режиму. Намагайтеся відпочивати 7 – 9 годин щодня. Забезпечте комфортні умови для сну, уникайте зайвого шуму і регулярно провітрюйте приміщення на ніч.
• Режим харчування і пиття. Випивайте протягом дня 1,5 літри чистої води, це допоможе знизити кислотність та підтримати баланс організму.
• Фізична активність. Регулярні заняття спортом чи прогулянки корисні для здоров'я. Вони підвищують настрій, знижують рівень стресу і дозволяють підтримувати гарну фізичну форму.
• Зміна діяльності. Впродовж дня переходьте від фізичної до розумової роботи і навпаки. Це допомагає позбутися монотонності і підтримує активність.

Ці методи можуть бути дієвими для подолання втоми під час війни.

Ефективні інструменти віднайти спокій під час обстрілів

Якщо з повсякденним життям все зрозуміло, то як допомогти людям, які перебувають в бомбосховищах? Що їм робити, щоб позбутися хронічної втоми? Є три прості та ефективні методи:

Глибоке та повільне дихання. Про цю техніку ми розповідали вище, але вона справді є ефективною. Згадайте: вдих носом, видих — ротом і він у 2 рази довший.

Пити воду маленькими ковтками. Це допомагає активувати рефлекс ковтання, що важливо для нормалізації роботи блукаючого нерва. Між ковтками рекомендується робити глибокий вдих та видих. Мінімум 25 ковтків із затримкою води в роті. Якщо немає доступу до води, всім, а особливо малим дітям, можна дозволити смоктати великий палець.

• «Африканські танці». Ця вправа містить в собі статичні рухи. Важливо зазначити, що краса рухів немає жодного значення. Ви навіть можете просто переставляти ноги протягом хвилини.

Психологи рекомендують зробити ці тренування своїми новими ритуалами, які можна виконувати в умовах сховища. Вони заспокоюють та можуть допомогти позбутися хронічної втоми.

Психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова