Як побороти страх війни: що робити з панікою і страхом смерті?

З 2014 року росія воює з Україною. Протягом цього часу люди в усій країні активно беруть участь у захисті: деякі — на фронті, інші — як волонтери. Хтось продовжує працювати для підтримання економіки країни. Більшість з нас за найменшої нагоди проводить час із своїми дітьми і рідними.

Усі ми переживаємо цей складний період, долаючи великий стрес. У таких умовах кожен з нас проходить певні типові етапи адаптації зі своїми власними особливостями. Тому дуже важливо розуміти, що відбувається з вами зараз, які можливі події очікувати у майбутньому і, головне, як подолати страх під час війни.

Як подолати страх на війні: боятися — нормально

По-перше, важливо зрозуміти, що страх є абсолютно природною реакцією під час війни. Відчуття страху в таких умовах — це цілком нормально. Але важливо розрізняти його типи. Це може бути сильний страх, паніка або панічна атака. В останньому випадку краще звернутися до спеціаліста, який допоможе подолати панічний стан.

Під час війни ми стурбовані реальною загрозою, і наш страх в цей час мобілізує нас для дії та виживання, активуючи режим «бий, біжи або завмри».

Але якщо страх стає надто інтенсивним, це може заважати нам думати зважено і діяти адекватно, поставивши нас під ризик, замість того, щоб допомогти.

«Отже, наша головна задача — взяти страх під контроль, щоб мати змогу приймати правильні рішення. Ви можете відчувати його, але при цьому діяти ефективно і те, що потрібно в цю хвилину. Страх нагадує хвилю, яка приходить, але завжди відступає», — наголошує психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова.

Як позбутися страху і вийти зі ступору?

Якщо ви не знаєте, як подолати страх війни і від паніки впадаєте в ступор, спробуйте деякі з цих порад або їх комбінацію.

Спробуйте порухати м’язами, коли ви відчуваєте, що завмерли. Рухайте очима, язиком, пальцями. Це допоможе вийти зі ступору та відновити контроль над собою.

Зробіть повільний вдих та видих, намагаючись відчути своє тіло. Іноді під час стресу ми можемо забути правильно дихати, тож це може допомогти вам відновити спокій.

Використовуйте різкі аромати. Запах кави, кориці, цитрусів, парфумів або навіть чогось неприємного може швидко звернути вашу увагу на зовнішні подразники і вивести вас з внутрішнього ступору.

Занурте руки та обличчя в майже льодяну воду або спробуйте контрастне вмивання. Різка зміна температури може швидко допомогти вам відновити відчуття реальності.

Спробуйте ці методи, і зазначте, який з них діє краще для вас в конкретній ситуації. Найголовніше — пам'ятайте, що це нормальні реакції на стрес, і ви можете знайти спосіб подолати їх і відновити рівновагу.

Як позбутися страху смерті: корисні поради

Перш за все необхідно розуміти, що страх перед смертю відчуває кожна людина, і це є нормальним еволюційним механізмом. Але проблема виникає, коли тривожні думки стають нав'язливими і супроводжуються різними симптомами, такими як порушення сну, панічні атаки. Вони починають впливати на якість життя. Наприклад, людина може уникати певних місць або подій через тривогу, пов'язану із можливістю смерті. Як і з будь-якими емоціями, зі страхом потрібно навчитися працювати. Боротьба з ним не означає повну відсутність страху, бо це неможливо і неефективно.

«Страх — емоція, яка належить до сфери почуттів, і важко її контролювати за допомогою логіки. Людина може розуміти, що вона боїться і навіть знати, що це маячня, але це розуміння само по собі нічого не змінює. Тому важливо спочатку працювати над стабілізацією фізичного стану шляхом використання технік спостереження за тілом, розслаблення, медитації та інших практик. Це допоможе створити основу для подальшої роботи з емоційним аспектом», — зауважує психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова.

Зараз у багатьох виникає питання, як подолати страх смерті. Фізична активність і турбота про своє тіло є універсальними методами, які можна використовувати, особливо під час війни. Також наразі існує багато можливостей для звернення до психологічної підтримки онлайн, по телефону або навіть через текстові повідомлення, а також безкоштовні програми та волонтерські проєкти різних форматів.

Спробуйте використовувати техніки, які загалом сприяють зниженню тривоги, такі як дихальні вправи, медитація, фізичні навантаження та спілкування з близькими, яким ви довіряєте.

Важливо пам'ятати, що повністю подолати страх перед смертю не можливо, але кожна людина може віднайти найбільш ефективні для себе методики зниження рівня тривоги. Наприклад, для подолання кризових станів і позбавлення страху можна використовувати просту і ефективну техніку, відому як «дихання квадратами». Глибоке дихання та спокійні медитації не всім допомагають в ситуаціях стресу, але ця техніка може бути корисною у будь-якому прояві сильних емоцій.

Для цього робіть повільний вдих на рахунок 1-2-3-4. Зробіть паузу на 1-2-3-4, потім видих на 1-2-3-4 і знову пауза на 1-2-3-4. При цьому можна уявляти, що ваш погляд прокреслює невидимий квадрат, розташований перед вами.

Також можна провести повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, а видих зробити вдвічі довшим, рахуючи від 1 до 8. Якщо поруч є помічник, він може допомогти і рахувати замість вас.

Ця методика сприяє підвищенню рівня вуглекислого газу (СО₂) та знижує концентрацію кисню, що призводить до заспокоєння і швидкого відновлення нормального серцебиття. Рахування допомагає активувати ділянки мозку, які відповідають за мислення, і перемкнутися з емоційного стану на раціональний.

Психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова